MGMP PENJASORKES

MATERI PENJAS KELAS X SEMESTER 2

BAB I

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

B. Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

C. Kebugaran digolongkan:

1. Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2. Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3. Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.

e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1) Anatomical fitness

2) Physiological fitness

3) Psychological fitness

E. Penjelasan tentang Physiological fitness

1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda

F Unsur kebugaran jasmani:

1. Strength (kekuatan)

2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3. Speed (kecepatan)

4. Flexibility (kelentukan)

5. Agility (kelincahan)

6. Endurance (daya tahan)

G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1. Mengukur kemampuan fisik siswa

2. Menentukan status kondisi fisik siswa

3. Menilai kemampuan fisik siswa

4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes

H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

· Umur 6 – 9 tahun

· Umur 10 – 12 tahun

· Umur 13 - 15 tahun

· Umur 16 – 19 tahun

I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1. Tujuan

Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa

2. Alat dan fasilitas

a. Lintasan lari atau lapangan

b. Stopwacth

c. Bendera start dan tiang pancang

d. Nomor punggung/dada

e. Palang tunggal

f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm

g. Serbuk kapur

h. Penghapus

i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3. Butir-butir tes:

a. Tes lari cepat 50 m

- Mengukur kecepatan lari seseorang.

b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

c. Tes baring duduk 60 detik

- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

d. Tes loncat tegak

- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)

- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)

4. Petunjuk Pelaksanaan tes:

1. Lari 50 meter

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b. Alat dan fasilitas terdiri dari:

1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.

2) Bendera start

3) peluit

4) Tiang pancang

5) Stopwach

6) Serbuk kapur dan alat tulis

c. Petugas tes

1) Petugas keberangkatan

2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan

1) Sikap permulaan

2) Peseta berdiri di belakang garis start.

3) Gerakan:

(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.

(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.

(1) Pelari mencuri start

(2) Pelari tudak melewati garis finish

(3) Pelari terganggu dengan pelari lain.

e. Pencatat hasil

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik.

2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.

BAB II

PERMAINAN BOLA BESAR

A. SEPAK BOLA

1. Teknik dasar sepak bola (lanjutan)

Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan.Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:

a. Teknik gerak tipu dengan bola

Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.

b. Teknik Menyundul bola

Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.

c. Teknik Merampas (tackling)

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.

d. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)

Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.

Ø Cara melempar bola ke dalam:

· Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.

· Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan.

· Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.

· Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan,melalui atas belakang kepala.

e. Teknik Menjaga Gawang

Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang.

d. Permulaan Permainan (The start of play)

1) Sebelum permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan.

2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.

3) Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.

4) Setelah waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).

e. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)

1) Bola diluar permainan

a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:

i. Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.

ii. Tendangan sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan.

iii. Tendangan gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.

iv. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:

§ Kecelakaan berat diderita oleh pemain.

§ Wasit memeriksa sepatu pemain

§ Masuknya penonton kedalam lapangan permainan

§ Terganggunya permainan karena keadaan cuaca

§ Kekeliruan wasit atau hakim garis

§ Bola kempes atau pecah

Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah, para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu.

2) Bola didalam permainan

Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini:

i. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.

ii. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.

iii. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.

iv. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.

v. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.

BAB III

PERMAINAN BOLA KECIL

A. SOFTBALL

1. Pengertian permainan softball

Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita.

2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball

Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.

Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.

Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate 1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.

3. Peraturan Permainan Softball

a. Pemain

Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:

1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain

2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.

3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.

b. Permainan

Peraturan untuk pemain sebagai berikut:

1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.

2) Permainan dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.

3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.

4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.

c. Cara Mendapatkan Nilai atau Angka

Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:

1) Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu.

2) Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).

d. Batter Dinyatakan mati

Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:

1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher

2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya

3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga

4) Fly ball yang tertangkap langsung.

5) Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out

4. Teknik Dasar Bermain Softball

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.

a. Cara memegang bola

Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

b. Menangkap dan melempar bola

1) Teknik Melempar Bola

a) Teknik lemparan dengan ayunan atas

b) Teknik lemparan dengan ayunan samping

c) Teknik lemparan bawah

d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan

2) Teknik Menangkap Bola

a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah

b) Teknik menangkap bola yang melambung

c) Teknik menangkap bola lurus

3) Teknik Pemain Pitcher

Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun menyerang.

4) Teknik Pemain Catcher

Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.

5) Teknik Memukul Bola (batting)

Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:

a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)

b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)

Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.

Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:

a) Mencapai base di depannya dengan selamat.

b) Menciptakan nilai

c) Memajukan pelari di depannya.

Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:

a) Grip atau cara memegang pemukul

b) Stance atau cara berdiri

c) Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan

d) Swing atau cara mengayunkan pemukul

e) Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)

6) Teknik sliding

Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:

a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya

b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.

Macam-macam teknik sliding,yaitu:

a) Teknik sliding lurus (straight leg slide)

b) Teknik sliding mengait (Hook slide)

c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)

BAB IV

AKTIVITAS ATLETIK

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau bertanding. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.

A. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

1. Teknik dasar lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

a. Start

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.

Ø Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:

1) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).

2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.

3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.

4) Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.

b. Teknik Berlari

Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.

Cara pelaksanaan lari yang benar:

1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.

2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.

3) Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.

4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.

5) Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).

c. Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

2. Hal dalam lari jarak menengah

a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:

1) Badan harus selalu kendor selama lari

2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek

3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal

4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai

5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah

b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:

1) Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan

2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan

3) Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya

4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish

5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish

B. Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.

Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:

a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)

b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung. c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan). 1. Teknik Dasar Lompat Jauh

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.

3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tumpuan atau tolakan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.

4) Sudut tolakan45 derajat.

c) Melayang diudara

Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d) Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

2. Peraturan Lompat Jauh

a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.

b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.

c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.

d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.

e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.

BAB V

SENAM LANTAI

A. Bentuk-bentuk latihan senam lantai

1. Berdiri dengan tangan (hand stand)

Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras).

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:

a. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

b. Lompat kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.

c. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:

a. Pinggang terlalu melenting

b. Kepala kurang menengadah

c. Siku-siku bengkok

d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

e. Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat

f. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)

g. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah

h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan

i. Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh

j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)

2. Latihan gerakan guling lenting (necksptring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting:

a. Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan

b. Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga

c. Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan melayang seperti membuat busur

d. Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan, kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:

a. Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok

b. Ke dua kaki terbuka/tidak rapat

c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)

d. Kurang tolakan tangan

B. Rangkian latihan senam lantai

Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut:

1. Guling depan dan guling belakang

Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.

2. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan

Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

3. Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala

Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.

4. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang

Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.

5. Guling depan dan guling lenting

Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.

BAB VI

SENAM RITMIK

v Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2. Senam irama yang berasal dari seni musik

3. senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A. Pengertian Senam Aerobik

Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B. Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)

2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)

3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)

4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)

5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)

C. Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D. Latihan Senam Aerobik

1. Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

c. intensitas latihan

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

d. Lamanya latihan

Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

e. Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

2. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

b. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.

c. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.

d. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

3. Makan makanan dan minuman

d. 2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai

e. Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

f. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.

g. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.

4. Perlengkapan latihan

a. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat

b. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar

c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik

d. Gunakan perlengkapan senam yang benar

5. Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a. Pemanasan (10 menit)

b. Latihan inti (15-20menit)

c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)

6. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a. Mengangkat tangan di depan

b. Gerakan kera

c. Gerakan buka dan silang

d. Geraskan memompa

e. Gerakan tinju

f. Gerakan mengayun

g. Gerakan tepukan

h. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)

MGMP PENJASORKES

Rabu, 21 Januari 2015

kisi-kisi UAS 5

Minggu, 30 November 2014

KISI - KISI PENJASORKES KELAS XII AKSEL

Senin, 10 November 2014

MATERI PENJASORKES KELAS X SEMESTER 2

Arsip Blog